Здоров’я, Психологія 26 січня 2021
В цій статті ми розглянемо 11 ефективних способів як позбутися від тривоги і занепокоєння. Тривога і неспокій практично неминучі в сучасному житті. Більш того, деякі люди схильні до підвищеної нервозності і тривожності в порівнянні з іншими. Згідно зі статистикою, більше 18% населення страждає тривожними розладами. На виникнення тривоги впливає безліч факторів.
Зміст:
- Симптоми підвищеної тривоги
- Причини підвищеної тривоги і занепокоєння
- Наслідки тривоги і занепокоєння
- Виплесніть емоції — позбудетеся від тривоги
- Фізкультура знижує рівень тривоги
- Кофеїн провокує тривогу
- Позбутися від тривоги допоможе здоровий сон
- Навчіться говорити «ні»
- Чи не пропускайте прийом їжі
- Ефірні масла від тривоги
- Живіть в моменті — не хвилюйтеся про майбутньому
- Перестаньте відкладати справи на потім
- Позбувайтеся перфекціонізму і завищених планок
- Займіться своєю самооцінкою і впевненістю в собі
- і наостанок …
Симптоми підвищеної тривоги
в цілому в тривозі немає нічого патологічного, вона є нормальною реакцією організму на багато факторів. У тривоги є свої плюси, так як вона є одним з почуттів самозбереження. У непередбачених ситуаціях вона допомагає виробляти адреналін і кортизол, гормони, що підвищують приплив сил, необхідні для того, щоб врятувати життя і впоратися зі стресовою ситуацією. Однак хронічна тривога має відмінні риси, і може з часом привести до негативних наслідків.
Психологічні симптоми підвищеної тривожності:
- Бурхлива реакція на найменші промахи і невдачі.
- Бачення у всьому і всюди небезпеки.
- Боязнь соціального оточення.
- Падіння працездатності в стресових ситуаціях.
- Незадоволеність життям.
- Депресивні стани.
- Критичний склад розуму.
Фізіологічні симптоми тривожності:
- Підвищений серцебиття.
- Порушення дихальної функції.
- Підвищене потовиділення.
- Порушення координації.
- Запаморочення.
Тривога може виникати без відомою причини, небезпечної ситуації, а бути просто нав’язливими думками, від яких важко позбутися. Нерідко причинами такого стану є перелік чинників. Далі докладніше розглянемо деякі з них.
Причини підвищеної тривоги і занепокоєння
Генетична схильність . Дослідження показують, що особливості роботи головного мозку передаються у спадок від батька до дитини. Люди з флегматичним і меланхолійним характером можуть відчувати тривогу на душі.
Наслідки виховання . Закласти схильність до тривоги можуть батьки, які займалися зайвої опікою над дитиною, не даючи самому приймати рішення, долати труднощі і стресові ситуації.
Пережиті небезпечні ситуації . Зіткнувшись із загрозою для життя, людина може протягом усього життя відчувати певний страх і нав’язливу тривогу. Наприклад, після автокатастрофи, пережитого інфекційного або іншого захворювання, нападу злочинця.
Гормональний фон . Ендокринна система може час від часу давати збої в своїй роботі. Як наслідок це позначається на нервовій системі, викликаючи тривогу, страх, пригніченість. При порушенні вироблення статевих гормонів у жінок можуть виникати тривожні розлади. Нерідко це спостерігається в передменструальному періоді, в момент вагітності, після народження дитини.
Дефіцит вітамінів і мінералів . Вітаміни та мінерали відповідають за обмінні процеси в організмі, при їх нестачі цей найважливіший процес може позначатися на роботі мозку. Мозок особливо критично відчуває брак поживних речовин. Так через нестачу магнію, вітамінів групи B, виникає дефіцит нейромедіаторів.
Відсутність фізичних навантажень . Гіподинамія призводить до застою в організмі. Тканини, органи, мозок не отримує достатнього припливу крові, а як наслідок і корисних поживних речовин. Також без фізичних навантажень не виробляється достатня кількість гормонів, що відповідають за гарний настрій, почуття задоволення, впевненість в собі.
Прийом препаратів . Деякі ліки можуть мати побічну реакцію у вигляді тривожності, підвищеної збудливості. Слід перевірити свою аптечку, а особливо ті ліки, які ви приймаєте на постійній основі.
Для вирішення цієї проблеми люди часто використовують медикаменти. Але мало хто знає, що вони мають ряд побічних ефектів, які додадуть нових симптомів. Серед них: проблеми з засипанням, зниження лібідо, порушення апетиту, непосидючість. У цій статті ми розглянемо 11 способів немедикаментозного усунення тривоги і занепокоєння.
Наслідки тривоги і занепокоєння
Постійне почуття тривоги знижує рівень життя, так як людина практично завжди знаходиться в напрузі, відчуває страх , пригніченість. Такий стан може впливати не тільки на його емоційний стан, а й на фізичне здоров’я.
Фізіологічні наслідки тривоги :
- Підвищений артеріальний тиск.
- Проблеми з серцево-судинною системою.
- Порушення роботи шлунково-кишкового тракту через постійні спазмів.
- Зниження імунної системи.
- Загальне нездужання і занепад сил.
Психологічні та інші наслідки тривоги :
Душевна нерівновага.
- Підвищена дратівливість .
- Виникнення фобій і панічних атак.
- Нав’язливі думки.
- Депресивні стани.
- Відсутність особистісного зростання.
- Погані стосунки в родині і оточуючими.
Це лише деякі з негативних наслідків тривожного розладу. Якщо не лікувати цей стан і не працювати над собою, наслідки можуть тільки прогресувати.
Виплесніть емоції — позбудетеся від тривоги
Один з достовірних способів боротьби з тривогою — це розмова з близькими людьми. Але ще більш ефективно — прокричав на все горло. Так, в дитинстві дорослі вчили нас стримувати свої емоції. Але тепер ви можете створювати свої власні правила. Тому, якщо ви зіткнулися з тривогою і занепокоєнням, не тримайте це в собі.
Звичайно, це не означає, що потрібно лякати інших людей своєю поведінкою. В даному випадку мова йде про здоровий контрольованому вивільненні емоцій. Чим більше ви боретеся з тривогою, тим сильніше вона стає. Просто прийміть ці почуття як частину свого життя, а після — відпустіть.
прокричи на все горло, вдарте подушку, тупни ногою, вдарте по столу. Робіть все, що може вам допомогти вивільнити негативні емоції. Але без шкоди для себе і оточуючих.
В Лос Анжелесі, навіть є заняття з йоги для вивільнення гніву (1). Їх суть полягає в тому, щоб вивільнити «застрягли» емоції всередині нас, які призводять до стресу і різних хвороб.
Фізкультура знижує рівень тривоги
Позбутися від почуття тривоги допоможуть фізичні навантаження. Коли ваш мозок перевантажений, займатися спортом — це останнє чого б вам хотілося. Швидше за все ви турбуєтеся про можливу втоми, неможливість ходити або сидіти в наступні кілька днів. Або навіть подумаєте про те, що це лише посилить проблему.
Але в реальності, заняття спортом це один з найкращих природних шляхів боротьби з тривожними розладами.
Фізична активність підвищує рівень ендорфінів і серотоніну. Ендорфіни і серотонін — це біологічно активні речовини. Вони виробляються в нейронах головного мозку. В основному, позитивно впливають на емоційну сферу. І коли внутрішні системи налагоджені і працюють в повному обсязі, поліпшується і ваше загальний стан.
Відомо, що мозок не може концентруватися в повній мірі на двох речах одночасно. Тому заняття спортом — це хороший спосіб відволіктися від проблем. Поставте собі за мету: займатися спортом хоча б по 30 хвилин 3-5 разів на тиждень. Не думайте, що весь цей час вам потрібно працювати на знос. Цілком достатньо лікувальної фізкультури, пробіжки або швидкої ходьби, йоги або розтяжки.
Кофеїн провокує тривогу
Чашечка кави, плитка шоколаду або стакан холодної коли можуть допомогти вам відчути себе краще. Але якщо ви зловживаєте кофеїном, це може погіршити вашу тривогу і занепокоєння.
Кофеїн дає поштовх нервовій системі і підвищує рівень енергії в організмі. Але з часом вона все більше виснажується і викликає ще більше тривоги.
Можливо сама думка про шкоду кофеїну для вашої ситуації може спровокувати ще більше тривоги. Але зробити це можна м’яко і поступово, без шкоди для психіки. Зовсім не обов’язково прямо зараз повністю відмовлятися від улюбленої кави, шоколаду або будь-якого іншого кофеїн-яке містить продукту.
Спробуйте почати з зменшення кількості випитої кави, наприклад, з 4-х чашок до 2-х. Порівняйте свій стан до і після цього. Так поступово можна відмовитися від прийому кави і тим самим знизити ризик тривоги і занепокоєння. Кофеїн-містять напої можна замінити на трав’яний чай, наприклад м’ятний або ромашковий, який, навпаки, заспокоїть вашу нервову систему.
Позбутися від тривоги допоможе здоровий сон
Коли ви завантажені на повну, часу на сон зовсім немає. Багато трудоголіки стверджують, що їм цілком достатньо 3-4 годин сну. Вони переконані, що відчувають себе куди бадьоріше і активніше, ніж інші. Однак, це лише ілюзія. У довгостроковій перспективі такий підхід лише посилює проблеми і підриває емоційне і фізичне здоров’я.
Людям необхідний повноцінний сон для нормального здорового функціонування. Ризик посилення або виникнення тривоги зростає, коли ви страждаєте безсонням, обмежуєте кількість сну або є професійною нічний совою.
Привчіть себе і оточуючих вас людей спати по 7-8 годин щоночі. Розробіть розклад і дотримуйтесь гігієну сну:
- Необхідно лягати і вставати в один і той же час.
- Перед сном кімнату обов’язково потрібно провітрити.
- Обмежте вживання їжі і напоїв за кілька годин до сну.
- Почитайте перед сном книгу, замість того, щоб сидіти за комп’ютером або грати в телефон.
- Засинайте, думаючи про хороше.
- Постарайтеся не розмірковувати про проблеми, а просто розслабтеся і заспокойте розум.
Чим краще ви приготуєтеся до сну, тим міцніше він буде. Тим більше бадьорим і відпочилим ви прокинетеся вранці і проведете наступний день.
Запам’ятайте, що повноцінний сон сприяє перевантаженню систем організму і знижує ризик виникнення багатьох хвороб, в тому числі і тривожних розладів.
Навчіться говорити «ні»
Ваша тривога і занепокоєння значно посиляться, якщо ви будете брати на себе більше, ніж можете осилити. Кожна людина в цьому світі має безліч проблем. З дитинства ми чуємо що, немає більше щастя, ніж віддавати. Але це не означає, що ми повинні дозволяти іншим забирати ваш час на шкоду нашому.
Неважливо що ви робите: забираєте чужих дітей зі школи, вигулюєте собаку сусіда, годинами вислуховує біди одного або підвозите кого-небудь куди- небудь. Якщо у вас немає часу на це, не потрібно себе насилувати, щоб здатися хорошим другом. Навчіться м’яко відмовляти людям, так щоб вони не ображалися на вас. Але й не варто впадати в крайнощі. Допомагати людям — дуже хороша звичка, тому коли у вас є на це час і сили, робіть це!
Просто навчитеся говорити «ні», коли ви відчуваєте, що це сильно обтяжує вас.
Чи не пропускайте прийом їжі
Одним з проявів тривожного розладу є нудота. Про жодні їді мови бути не може, коли в горло нічого не лізе. Але пропуск їжі може лише погіршити тривогу. Коли ви пропускаєте прийом їжі рівень цукру в крові падає, що сприяє виробленню гормону стресу — кортизолу. Навіть якщо ви перебуваєте під тиском, кортизол може спочатку поліпшити вашу продуктивність. Але через короткий час він погіршує ваш емоційний стан і посилює тривогу.
Тому вам необхідно правильно і раціонально харчуватися незважаючи ні на що. Це не означає, що потрібно їсти все підряд в непосильних обсягах. «Заїдання» емоційного розладу проблеми не вирішить. Необхідно стежити за якістю і кількістю вживаної їжі.
Так переїдання призводить до підвищення рівня цукру в крові. Це непрямим чином викликає нервозність і тремор. А якщо ще й тривожитись рівнем цукру, це може викликати напад панічної атаки.
Збільште в своєму раціоні кількість білкової їжі, овочів і фруктів, корисних жирів і вітамінів. Харчуватися необхідно 5-6 разів на добу маленькими порціями. Необхідно обмежити вживання швидких вуглеводів.
Ефірні масла від тривоги
Ароматерапія використовуються з давніх часів для полегшення симптомів стресу, тривоги, неспокою і заспокоєння розуму. Ви можете купити різні аромамасла, аромалампу або спеціальний диффузер. Можете використовувати їх як цілий день, так і в моменти посилення тривоги.
- сприяє релаксації.
- допомагає заснути.
- покращує настрій.
- знижує серцебиття і нормалізує пульс.
Ви можете підбирати аромати під себе. Головне, щоб вони вам подобалися і заспокоювали. Однак, ми рекомендуємо вам звернути увагу на наступні масла, які відмінно зарекомендували себе в боротьбі з тривогою:
- лаванди.
- бергамота.
- грейпфрута.
- ладану.
- лимона.
- ветівера.
- м’яти.
- розмарину.
- сандалу.
Живіть в моменті — не хвилюйтеся про майбутнє
Позбутися від нав’язливої тривоги допоможе концентрація на тому, що відбувається в Наразі життя. Про що ви зараз думаєте? Ви турбуєтесь про зустріч на наступному тижні, майбутній екзамен або співбесіду на роботу? Або ви одержимі тим, що необхідно бути хорошим батьком або дитиною? Або у вас немає дітей і серйозних планів на майбутнє? Або про фінансову ситуацію?
Якщо ваша відповідь «так» на будь-який з подібних питань — вітаю. Ви тільки що виявили одну з ваших провідних проблем. І як у багатьох інших людей з тривожними розладами, ваша головна проблема — невміння жити в моменті. Замість того, щоб подумати про сьогоднішній день і насолодитися тим, що є зараз, ви постійно переживаєте про майбутнє. Або лаєте себе за помилки минулого.
Зрозумійте, що ви не можете контролювати майбутнє. Ви не можете винайти машину часу і змінити минуле. Тому все що нам залишається — жити сьогоденням. Приймайте кожен день таким, яким він є. Це не говорить про те, що не потрібно будувати плани на майбутнє, ставити цілі або аналізувати помилки минулого. Все це потрібно, але надмірна зацикленість на цьому посилює тривогу і занепокоєння. Просто ставте цілі і йдіть до них. А там буде, як буде. Ваші постійні переживання, вже точно не допоможуть в їх досягненні.
Відмінний спосіб навчитися жити в моменті — це практики усвідомленості. Наприклад медитації. Згідно з дослідженнями, вони допомагають ефективно боротися з тривогою і депресіями.
Спробуйте попрактикуватися кілька хвилин щодня. Потім поступово збільшуйте тривалість медитації до 10-15-30 хвилин. І з часом ви помітите, що у вашому житті стало менше тривоги.
Перестаньте відкладати справи на потім
Прокрастинація — ще один фактор, який може викликати незрозуміле почуття тривоги. Якщо ви звикли постійно відкладати справи на потім, закинути проблеми, які потребують вирішення, то все це може викликати згодом психічні розлади. Дослідження показують, що люди, які страждають прокрастинація відчувають набагато частіше тривогу, стрес і депресію.
- Записуйте всі свої завдання і цілі.
- Виконуйте спочатку найважчі і неприємні для вас роботи.
- Розбивайте складні завдання, на більш прості.
- Визуализируйте нагороду від виконаних дій.
- Навчіться фокусуватися на чомусь одному.
- Розкажіть про свої плани близьким і рідним, так слово стримати буде простіше.
- Не намагайтеся зробити все ідеально, особливо, якщо ви тільки новачок у цій справі.
Як тільки ви почнете жити з чіткими планами і цілями, переживань стане на багато менше, а життя стане поступово налагоджуватися. Якщо щось буде не виходити, реагуйте на це без емоцій, як на черговий квест, який потрібно пройти.
Позбувайтеся перфекціонізму і завищених планок
Перфекционизм також може провокувати постійне відчуття тривоги і занепокоєння навіть по дрібницях. Це настрій, який простежується у всіх сферах життя. Якщо вчитися, то тільки на відмінно, якщо робити роботу — то ідеально. А між тим, симптомами перфекціонізму частіше виступають не сильні, впевнені в собі особистості, часто їм характерні:
- Невпевненість в собі.
- Занижена самооцінка.
- Страх перед людьми.
- Постійні переживання про те, що може не вийти і вийти не так.
- Бажання все передбачити і контролювати.
- Помилки можуть сприйматися, як власні недоліки.
- Роздратування на тлі того, що йде не за планом.
чи впізнаєте ви в цих умовах себе? Якщо так, то швидше за все вам потрібно міняти свій спосіб мислення. Нерідко, такі вимоги переходять і на інших. Особливо гостро це відбивається на відносинах з чоловіком і дітьми. Важливо зрозуміти, що ніхто не ідеальний, і всі ми схильні робити необачно, не варто картати себе або інших за це. Чим простіше ми дивимося на життя, на навколишні речі, тим менше тривоги і занепокоєння відчуваємо.
Займіться своєю самооцінкою і впевненістю в собі
Невпевненість в собі породжує страх, що живе всередині кожного з нас. Але хтось йому дозволяє собою керувати, інші навчилися з ним справлятися. Страх, як і впевненість у собі — це набір психологічних факторів, які можна навчитися контролювати. Схильність людини думати про негативні наслідки, невдачах, формує його сигнали до мозку таким чином, що в наступній ситуації синапси працюватимуть по тій же схемі.
Важливо перебудовувати свій спосіб мислення таким чином, щоб перші почуття і емоції у вас були приємними, що не викликають тривогу. Бачте перед собою нагороду, яку ви отримаєте після закінчення різних дій.
Позбавтеся від залежності думки оточуючих. Пам’ятайте ваші переживання про те, що про вас подумають, тільки у вас в голові. Думки інших ніяк не вплинуть на ваше благополуччя, а тільки навпаки можуть погіршити ситуацію.
Ставте конкретні цілі і досягайте їх. Відчуйте, що ви можете самостійно домогтися без будь-чиєї допомоги певних успіхів. Як тільки ви побачите на що ви здатні, цей заряд енергії допоможе вам йти цим шляхом.
Купуйте все більше і більше корисних звичок. Наприклад, звичка займатися фізичними вправами щодня, читати хоча б 20 хвилин, харчуватися правильно, робити те, що ви б раніше ніколи не зробили.
Частіше спілкуйтеся з незнайомими людьми. Заговорюйте з ними на вулиці, в магазинах, питайте скільки зараз часу, як пройти до певного місця, навіть якщо ви знаєте, як це зробити. Ці прості вправи допоможуть позбутися від страху перед людьми — потужного гальма, який стопорить багатьох людей.
І наостанок …
В цій статті ми розглянули 8 основних ефективних природних як позбутися від тривоги і занепокоєння.
Для цього необхідно навчитися контролювати свої психічні процеси, нормалізувати режим праці і відпочинку, займатися спортом і просто насолоджуватися кожним моментом життя. Застосовуйте медитації та інші практики усвідомленості.
Також пам’ятайте, що різні емоційні проблеми часто є наслідком порушення гормонального фону. І якщо ви хочете серйозно «прокачати» свої гормони, відновити роботу нервової системи і підвищити рівень енергії, рекомендую вам завантажити мій pdf-звіт «5 головних секретів енергійності». У ньому ви дізнаєтеся які конкретно кроки потрібно зробити прямо сьогодні, щоб отримати швидкий ефект.