Гормони, Жіноче здоров’я 27 жовтня 2020
Чим більш популярним стає здоровий спосіб життя у прекрасної половини людства, тим більше інтересу викликають питання про те, як знизити кортизол у жінок. Один з основних кортикостероїдів називають гормоном стресу, від якого потрібно позбавлятися. Чи дійсно так шкідливий кортизол і навіщо він потрібен в організмі? Як визначити, чи є у вас його надлишок і прибрати, якщо все-таки є? У цих питаннях ми сьогодні розберемося.
Зміст:
- За що відповідає кортизол?
- Наслідки хронічного надлишку кортизолу
- Чому виникає надлишок кортизолу і як його розпізнати?
- Симптоми підвищеного кортизолу у жінок
- як знизити кортизол у жінок: 7 простих способів
- Фізичні навантаження
- Сон
- Сміх
- Правильне харчування: продукти знижують кортизол
- продукти, що підвищують кортизол
- Зміна обстановки і подорожі
- Читання книг знижує кортизол
- Розслабляючий антистресовий масаж
- Налагоджуємо відносини з оточуючими
- Заняття улюбленими справами і хобі
- Прослуховування класичної музики
- Відмова від алкоголю і куріння
- Препарати в таблетках для зниження кортизолу
- Домашні вихованці
- Медитація
- І найголовніше!
- Висновки
За що відповідає кортизол?
Незважаючи на свою погану слав у, це дуже потрібний і важливий гормон. Рецептори до нього присутні практично у всіх тканинах організму, де він виконує безліч функцій:
- Визначає реакцію на екстремальні обставини та стрес. Кортикостероїд допомагає мобілізувати всі ресурси організму в небезпечній ситуації, щоб, дати відсіч противнику або накивати п’ятами. Так званий механізм "бий або біжи" — це його сфера відповідальності.
- Бере участь в обміні речовин. Контролює водно-сольовий обмін і рівень глюкози. Ці фактори які грають одні з ключових ролей у метаболізмі.
- Регулює циркадні ритми — потужний викид кортизолу в районі 6-8 годин змушує прокидатися з ранку всіх, крім людей, іменованих в народі совами. Близько опівночі у цієї ж більшості кортикостероид знижується до мінімуму, допомагаючи відійти до сну.
- Пригнічує запальні процеси.
- Бере участь в процесі формування спогадів.
- Зниження споживання м’язами глюкози і одночасно підсилює цей процес в мозку.
- Регулює тонус судин і артеріальний тиск.
- Бере участь у розвитку плоду і процесі народження дитини. Коли нова людина готовий до появи на світ, він подає матері гормональний сигнал, і починаються перейми. Кортизол бере безпосередню участь в передачі цього сигналу.
Як бачимо, кортизол відіграє дуже важливу роль для здоров’я. Чому ж він заробив таку репутацію? Справа в тому, що сам по собі цей гормон нічим не поганий, але все добре в міру. Його надлишок, особливо, хронічний призводить до великої кількості небажаних процесів в організмі.
Наслідки хронічного надлишку кортизолу
Найбільше жінки не люблять кортизол за жир на боках і животі, як і зайва вага в цілому. Надлишок речовини підвищує апетит, змушує організм накопичувати кілограми і не дає їх скинути. Але зіпсована фігура — далеко не єдине і не найстрашніше наслідок надлишку гормону в організмі. Без рішення ця проблема призводить до дуже серйозних наслідків, викликаючи:
- Збій добових біоритмів, порушення сну і безсоння.
- Зниження лібідо, порушення гормонального фону і збій менструального циклу аж до його припинення.
- У вагітних — ризик передчасних пологів.
- Підвищення рівня цукру — ризик розвитку діабету.
- Ослаблення м’язів.
- Гіпертонію .
- Погіршення опору інфекціям.
- Зниження вироблення дофаміну і серотоніну, а згодом пошкодження рецепторів згаданих нейромедіаторів. Цим ефектом надлишок кортизолу схожий з наслідками вживання наркотиків. Як результат, скачки настрою, депресія, тривожні розлади, зниження мотивації, втрата здатності відчувати задоволення, зниження рівня енергії.
- Ослаблення пам’яті і здатності контролювати свої емоції.
- Блокування роботи префронтальної кори мозку , яка відповідає за розумові процеси. При тривалому надлишку кортизолу клітини префронтальної кори руйнуються.
- Підвищений ризик смерті від COVID 19.
- Може стати причиною розвитку синдрому Кушинга, хвороби, при якій значно порушується обмін речовин. Згодом вона може привести до летального результату. Недуга може розвинутися як через патологій в ендокринній системі, наприклад, пухлин, так і з-за тривалого надмірного накопичення гормону в організмі.
Чому виникає надлишок кортизолу і як його розпізнати?
В нормі кортизол може бути істотно підвищено тільки в двох випадках: в третьому триместрі вагітності і відразу після стресової ситуації. При другому варіанті надлишок кортикостероида швидко нейтралізується, витрачаючись на дію — те саме "бий або біжи".
Але буває, що стрес хронічний і перманентний, а задумане природою дію здійснити неможливо. Наприклад, ви не можете собі дозволити втекти від начальника-тирана або побити його, день у день отруюючи свій організм надмірною кортізолом. У сучасних реаліях сотні таких прикладів. Зайвий кортизол може також накопичитися через недосипання, надмірну любов до кави, виснажливих тренувань у спортзалі і підвищеній функції щитовидної залози.
Симптоми підвищеного кортизолу у жінок
Найпростіший спосіб — здати аналіз. Але припустити наявність проблем можна за візуальними ознаками і суб’єктивними відчуттями. Ось найімовірніші:
- Накопичується жир в області талії і живота, ростуть боки. Може з’явитися друге підборіддя.
- Зайва вага не йде, незважаючи на зниження споживання калорій.
- Тягне на солодке.
- Ви довго не можете відійти до сну, що -то змушує прокидатися завчасно, іноді при цьому чітко відчувається серцебиття, а спроби знову заснути можуть не увінчатися успіхом. Так відчувається різкий викид кортизолу в неприродне для цього час.
- У вас постійно знижений настрій, мало енергії, все дратує, долають тривожні думки.
- Турбують головні болі.
- Порушується робота шлунково-кишкового тракту: це може проявлятися в запорах або навпаки діареях без об’єктивних причин.
- Ви займаєтеся спортом, але м’язи занадто повільно приходять в тонус і результат тренувань малопомітний.
Знайоме? Якщо так, то ймовірність надлишку кортизолу в організмі висока. Це проблема, але вона вирішується, і зараз ви дізнаєтеся як.
Тут не буде рад усунути джерело стресу або змінити ставлення до ситуації — ми розуміємо, що в стані хронічного нервового напруження це практично нереально. Ми розглянемо 7 простих способів, які допоможуть, незалежно від зовнішніх обставин і ставлення до них.
Як знизити кортизол у жінок: 7 простих способів
Фізичні навантаження
Лікування підвищеного кортизолу в першу чергу повинно проходити природними способами . Самий природний і логічний спосіб перемогти зайву кортизол — витратити його на те, для чого він виділився. На фізичне навантаження, активний спосіб життя. Викинувши в кров гормон, організм чекав від вас, що ви побіжите. Зробіть це, і надлишки речовини будуть дмухнути. Понервувати — йдіть на пробіжку. Підійдуть і інші види тренувань. Зокрема, аеробні і дихальні вправи — кращі варіанти для зниження гормонів стресу з доведеною ефективністю. Решта види навантажень, наприклад, бокс або силові вправи, навпаки підвищують рівень кортизолу. Але короткостроково — під час і деякий час після тренування. Зате нічні показники гормону навпаки знижуються. Це означає, що ви будете краще спати і відновлюватися.
Є дуже важливий нюанс — тренування повинні бути в задоволення, помірними і не дуже частими. Двох разів на тиждень достатньо. Якщо перенапружуватися і катувати себе спортом або випити кави перед тренуванням, ефект буде зворотним — рівень кортизолу підвищиться.
Сон
Фахівці стверджують, що потрібно спати 7-8 годин на добу. Цією рекомендації варто слідувати, якщо не хочете бути вічним заручником гормону стресу. Доведено, що недосипання підвищує його рівень, а після однієї безсонної ночі надлишок відзначається ще мінімум добу. Як бути тим, хто працює в нічні зміни? Можна мінімізувати шкоду від такого графіка, якщо надолужувати згаяне під час денного сну і відмовитися від кофеїновмісних напоїв ввечері і вночі.
Сміх
Хто не чув про те, що сміх продовжує життя? Якщо ви до цих пір ставилися до цієї інформації скептично, то даремно. Наука підтверджує, що сміх знижує рівень кортизолу, бореться з тривогою, зменшує ризик серцево-судинних хвороб і дійсно продовжує життя. Чим не привід замінити перегляд новин комедією або парочкою гумористичних роликів. До речі, новини навпаки посилюють стрес. Всього 14 хвилин перегляду такого контенту підвищують рівень тривоги і викликають печаль.
Правильне харчування: продукти знижують кортизол
Деякі нутрієнти і харчові звички безпосередньо впливають на рівень кортизолу, знижуючи його або навпаки підвищуючи.
Темний шоколад і деякі фрукти. Незважаючи на солодкість, темний шоколад зменшує викид кортизолу у відповідь на стрес, а фрукти, зокрема, банани і груші, знижують його рівень.
Про- і пребіотики. Корисна мікрофлора і їжа для неї, наприклад, клітковина і ферментовані овочі, добре працюють в команді, коли потрібно впоратися з надлишком кортизолу.
Вітаміни с і групи B. Аскорбінова кислота здатна знизити підвищений рівень кортизолу та адреналіну. Щоб отримати добову норму, можна з’їсти на вибір один великий апельсин, два ківі, чашку шпинату, полуниці, вареної брокколі сирої білокачанної або брюссельської капусти, півсклянки чорної смородини або 5 ягід шипшини. Що-небудь з цього знайдеться в будинку цілий рік. Пам’ятайте, що потреба у вітаміні C у курців вище на 30%, навіть у пасивних.
Що стосується вітамінів B6, B9 і B12, то вони добре допомагають впоратися з проблемами сну, які провокує кортизол — запобігають передчасному пробудження , властиве людям з хронічним надлишком гормону.
Риб’ячий жир і льняне масло багаті жирними кислотами Омега 3 в органічній легкозасвоюваній формі. Ці нутрієнти знижують загальний рівень кортизолу. Причому працюють настільки добре, що допомагають справлятися зі стресом навіть алкозалежним в період скасування, що підтверджують дослідження.
Чай . Популярний у всьому світі напій — це потужний засіб для боротьби зі стресом і поліпшення роботи мозку. Незважаючи на присутній в складі кофеїн, будь-який вид чаю знижує викид кортизолу у відповідь на стрес і сприяє швидкій нормалізації показників після. При цьому три і більше чашок зеленого чаю в тиждень знижує ймовірність депресії на 21%. L-теанін і галлат епігаллокатехін (EGCG), які містяться у всіх видах чаю, але найбільше їх в зеленому, одночасно заспокоюють і покращують когнітивну функцію.
Ашваганда. Це давнє аюрведічеськоє засіб, ефективність якого підтвердила західна наука. Корінь, який ще називають індійським женьшенем, знижує рівень кортизолу до 32% за 1-3 місяці, допомагає при безсонні і тривожних розладах. А ще він знижує цукор у крові та прискорює ріст м’язів.
Продукти, що підвищують кортизол
Цукор . З ним все складно. Захоплення солодким регулярно і у великих кількостях підвищує рівень кортизолу, а для людей з ожирінням досить і невеликої кількості. Але ось парадокс: якщо з’їсти смачненьке після нервування, це може тимчасово допомогти в боротьбі зі стресом, ненадовго знизивши рівень кортизолу. В цьому і криється причина, по якій багато заїдають стреси солодким. По суті це все одно, що лікувати нерви наркотиками — нетривале полегшення і погіршення ситуації в довгостроковій перспективі.
Кава. Він підвищує вироблення кортизолу, моделюючи в організмі такі ж процеси, як при гострому стресі невисокої інтенсивності. Така реакція згладжується в міру звикання — тобто, у любителів пити каву кожен день кортизол вже не підскакує так сильно, але все одно підвищується. Справедливості заради відзначимо, що крім цього недоліку у кави є маса корисних властивостей.
Якщо ви завзятий кофеман і не бажаєте нічого слухати про шкідливі властивості свого улюбленого напою, є компроміс. Замініть половину випитого за день кількості зеленим чаєм. Так ви врівноважити не тільки кортизол, але і кислотно-лужний баланс. Кава окисляє організм, а зелений чай ощелачивает.
Зміна обстановки і подорожі
Жінки особливо схильні до тиску одноманітною рутинного життя. Це позначається на психоемоційних процесах, за рахунок чого рівень кортизолу підвищується. При зміні обстановки у людини забираються всі дратівливі чинники, які були у нього на постійному місці проживання. Нові місця викликають позитивні емоції, почуття задоволення і легкості.
Іноді подорожі дають можливість провести порівняння, і зрозуміти, що твоє життя не таке вже й погане, і твої проблеми не такі вже й серйозні. Розлука з близькими допоможе навчитися ще більше цінувати їх, що допоможе налагодити з ними відносини. В цілому ж, кожному час від часу необхідно міняти обстановку, бачити нові місця, пробувати нові відчуття, це суттєво допоможе зняти рівень стресу.
Читання книг знижує кортизол
Лідером щодо зниження рівня стресу, є читання художньої літератури. Вчені підтвердили цей факт дослідженням, де вже після 6 хвилин читання художньої книги, показник стресу знижувався на 68%. У той час як прогулянки, прослуховування музики, заняття хобі виконали свою задачу дещо гірше. Чому читання так діє на мозок? Справа в тому, що читання задіє відразу кілька ділянок мозку, що дозволяють йому практично повністю відволіктися і сконцентруватися на тому, що написано. Таким чином, пульс заспокоюється, АТ приходить в норму, м’язи розслабляються. Тому знизити гормон стресу годі й таблетками, а читанням книги. У багатьох з шкільних років склалося відразу до читання і навчання. Читання захоплюючої книги, не зрівняється з читанням шкільних підручників. Спробуйте знайти для себе щось підходяще, що перенесе вас в інший світ.
Розслабляючий антистресовий масаж
Масаж надає подвійну функцію для зменшення рівня кортизолу в крові у жінок. По-перше, він сприяє розслабленню всіх м’язових тканин, призводить серцевий ритм і артеріальний тиск в норму. Під час процедури виробляється гормон задоволення — серотин.
По-друге, поліпшується кровотік, забезпечуючи клітини головного мозку, а також всіх необхідних органів поживними речовинами. Це дозволяє працювати всім системам організму правильно, запобігаючи підвищене вироблення кортизолу. Також регулярні масажні процедури покращують сон, що запобігає вироблення гормону під час безсоння.
Налагоджуємо відносини з оточуючими
Як не дивно, але найчастішою причиною стресів і депресії є натягнуті відносини з оточуючими , а якщо бути точніше, то з найближчими людьми. Образи, сварки, непорозуміння — дуже сильно піднімають рівень кортизолу. Якщо все це знаходиться в хронічній стадії, то і рівень гормону буде постійно підвищений. Щоб його знизити, потрібно позбутися від різних тригерів.
Для цього потрібно почати з себе: поступатися іншим, обходити гострі кути під час провокацій, більше робити подарунків і дарувати уваги, не чекаючи нічого у відповідь. Так ви зможете поступово налагодити відносини, і потім відчуєте реакцію. Теплі обійми, слова подяки, почуття турботи — все це знижує рівень кортизолу, і виробляє серотин, дофамін — гормони щастя.
Заняття улюбленими справами і хобі
Життя сьогодні набула дуже швидкий темп , у людини з’явилося набагато більше можливостей, а в місці з тим і проблем, турбот і обов’язків. Велика частина людей виділяють час тільки на те щоб працювати, і вирішувати побутові завдання. Все це потрібно робити, але не слід і забувати про відпочинок, а саме про те, що вам дійсно приносить задоволення.
Якщо постійно займатися тим, що не подобається — це підвищує рівень стресу, з’являється дратівливість, тривога. Жінки схильні поступатися чоловікам, підкорятися їх думку, дбати про інтереси рідних і дітей, і тільки потім подумати про себе. Якщо ви дізналися в цьому себе, то встановіть за правило виділяти хоча б трохи часу для власних емоційних потреб, для своїх улюблених занять і відволікань. Не варто думати, що це марна трата часу. Отримане почуття задоволення знизить напругу, заспокоїть, додасть сил і ентузіазму займатися іншими справами, і після цього, навіть неприємні заняття не викликатимуть роздратування.
Прослуховування класичної музики
Більшість досліджень довело той факт, що музика може знизити рівень кортизолу в крові. Останні досліди в 2013 і 2018 року ще більше дали вченим зрозуміти, як музика впливає на організм. Композиції з 60 ударами в хвилину здатні розслабити людини, з більш низькою частотністю — провокують мозкові ділянки до відходу до сну. Відстежити такі показники, звичайно не представляється можливим для звичайної людини. Як же вибрати музику, яка буде знижувати рівень стресу?
- Композиція повинна подобатися . Якщо вам не подобається мотив, переходи, інструмент — це тільки погіршить становище. Настроїтися музика повинна викликати почуття легкості, безтурботності.
- Менше ударних . Ударні інструменти діють збудливо на мозкові центри. Таку музику можна слухати під час фізичних вправ, що буде стимулювати роботу серцево-судинної системи.
- Фортепіано, струнні інструменти . Вчені з’ясували, що найбільш позитивно на розслаблення і зниження стресу впливають фортепіано і струнні інструменти.
Також дослідження показали, що композиції Моцарта найкраще впливають на нервову систему.
відмова від алкоголю і куріння
Деякі намагаються розслабитися і зняти стрес через алкоголь, проте — це велика помилка. Часте вживання спиртного провокує вироблення залозами гормону стресу. Однак випитий келих вина нікому не зашкодить.
Що стосується другої шкідливої звички, куріння, то тут все однозначно — куріння в будь-якому вигляді і кількості підвищує кортизол. Про це свідчить дослідження 2006 року. Тому, щоб уникнути негативних наслідків підвищеного рівня гормону, слід відмовитися від куріння і надмірного вживання алкоголю.
Препарати в таблетках для зниження кортизолу
Знизити вироблення гормону стресу допоможуть і біоактивні добавки. Їх виробляють у формі таблеток або капсул. Вони містять концентрати і вичавки з рослин, які контролюють роботу надниркових залоз, мають легкий ефект антидепресантів. До їх складу часто входять:
- Радіола рожева.
- Омега-з.
- Корінь солодки.
- Ашваганда.
- Гриб рейши.
- Релора.
БАДи мають накопичувальний ефект, не варто очікувати від них швидкого результату. Перед прийомом будь-яких добавок обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.
Домашні вихованці
Недарма на заході поширені програми терапії психологічних і неврологічних хвороб за допомогою домашніх тварин. У багатьох аеропортах навіть є так звані собаки комфорту. Дослідження показують, можна істотно знизити рівень кортизолу, підвищений тиск і відчуття стресу всього за 15 хвилин спілкування з пухнастим антидепресантом.
Медитація
Медитативних практики — це антистрес з доведеною ефективністю. Вони знижують рівень кортизолу. А при постійному застосуванні вони збільшують стресостійкість і прискорюють відновлення після потрясінь.
І найголовніше!
Проблеми з гормонами з’являються не просто так. Цьому передує загальний стан фізичного і емоційного здоров’я. Тобто, гормональні порушення — це лише наслідок збоїв в організмі і способі життя.
На гормони впливає і харчування, і якість сну, і стреси, і вітаміни і навіть стан органів шлунково-кишкового тракту. Тому, якщо ви хочете не просто тимчасове рішення проблеми і зняття симптомів, то я рекомендую вам витратити трохи часу і ознайомитися з моєю книгою «Як швидко привести жіночі гормони в порядок».
Прочитавши її, ви здивуєтеся, наскільки прості, але ефективні рекомендації призводять до серйозних результатів. Впровадивши їх в життя, ви не тільки зможете відновити свій гормональний фон, але і здоров’я в цілому. Поліпшити стан шкіри і волосся, нормалізувати вагу тіла. Коли у жінки все в порядку з гормонами, це відбивається на самопочутті і впевненості в собі. Стає більше енергії і життєвих сил. Підвищується кількість виділених феромонів. Детальніше в моїй книзі.
Висновки
Тепер ви знаєте, як знизити кортизол у жінок народними засобами. Ці способи кожному під силу і по кишені. Вони не вимагають зміни способу життя або будь-яких жертв з вашого боку. Застосувавши їх, вже в найближчий місяць кожен зможе поліпшити якість свого життя.