Здоров’я 19 жовтня 2020
Цивілізація з її комфортом принесла людині один поганий подарунок: «пухкий» спосіб життя. Гіподинамія, тепличні умови існування розслаблюють організм, послаблюють його опірність інфекціям і витривалість. Вихід є — загартовування. Розглянемо, як правильно загартовуватися в домашніх умовах, так, щоб це не зашкодило нетренованому здоров’ю, а ефект зберігався на довгий час.
Зміст:
- Вплив загартовування на організм
- Фізіологічний принцип, за яким працює загартовування
- Коли можна почати загартовуватися?
- Протипоказання до загартовування
- Хронічні соматичні хвороби
- Якщо хворіє загартовує
- Індивідуальна чутливість
- З чого почати загартовування організму?
- М’якість і поступовість
- Стартові методи
- Ефективні способи загартовування організму
- загартовування повітрям
- загартовування водою
- загартовування сонцем
- Висока температура
- Чого варто уникати при загартуванню?
- Нехтувати систематичністю занять
- Давати занадто сильне навантаження, різкі подразники
- Втрачати з уваги індивідуальність людини
- Спиратися лише на один тип процедур
- Висновок
Вплив загартовування на організм
Запас здоров’я складається від чотирьох складових: спадковість (10-20%), навколишнє середовище з екологією (10-20%), спосіб життя (50-70%) і розвиненість системи охорони здоров’я (8-10%).
Як видно, дуже мала частина умовних одиниць здоров’я залежить від того, наскільки добре лікарі лікують людину. Головна роль, 90-92%, визначається здатністю не захворіти в принципі. І в цьому сегменті, вирішальне значення має спосіб життя, на який ми можемо вплинути загартовуванням.
Значення загартовування для здоров’я організму переоцінити важко. Загартування формує тілу запас міцності, завдяки чому ще більше підвищується стійкість імунітету до інфекцій. Ми краще адаптуємося до змін навколишнього оточення, спеці і холодів. Так реалізується головна роль загартовування: профілактика найпоширеніших серед людей хвороб — інфекцій дихальних шляхів, ГРЗ.
Разом зі зміцненням імунітету, поліпшуються адаптаційні якості серцево-судинної і центральної нервової систем. Людина швидше пристосовується до нових умов, в той час, як не загартований, буде відчувати стрес.
Тут доречно згадати приказку «в здоровому тілі — здоровий дух». У загартованого людини краще збалансовані емоційні процеси, поведінка стає врівноваженим, стабілізується обмін речовин, поліпшується сон, і підвищується працездатність. Зростає витривалість, як психологічна, так і фізична.
Є спостереження, що загартовування знижує ризик розвитку ожиріння, діабету, атеросклерозу і злоякісних процесів. Приходить в тонус шкіра і відступають прояви целюліту. І все це — в домашніх умовах, без лікування в лікарнях.
Фізіологічний принцип, за яким працює загартовування
Головний механізм, через який реалізуються ефекти гарту — формування умовних рефлексів, які забезпечують підтримку оптимальної температури тіла. Тому офіційно, загартовування розглядається як система тренування організму на підтримання оптимальної терморегуляції, заснована на процедурах, що підвищують стійкість організму до переохолодження або перегрівання.
Наше тіло, періодично дратуючись дією низьких температур або інших фізичних факторів, створює нові нейронні ланцюжки , щоб адекватно реагувати на такі подразники. Відбувається своєрідне тренування адаптаційних систем організму. І коли він стикається з цією проблемою — стресом будь-якого походження, інфекційним захворюванням, тіло знає, як правильно реагувати.
Коли можна почати загартовуватися?
За своєю суттю, проведення загартовування — мікростресс. Навіть вступні процедури, якщо організм ослаблений, можуть викликати зворотний ефект і призвести до небажаних явищ. Нерідко, саме неправильне входження в загартовування призводить до того, що у людей формується негативне ставлення до процедур.
Щоб досягати кращих результатів, потрібно знати, коли і як починати загартовуватися, з нуля. Лікарі дають три рекомендації:
- Приступати до загартовування тільки на тлі благополучного здоров’я. На момент старту, організм повинен мати ресурс витривалості, який потім почне рости. Якщо резерву здоров’я немає, то станеться зрив компенсації і стан погіршиться.
- Для дорослих, сприятливим періодом року вважається теплий — літо, початок осені. І не тільки через комфортних температур: як правило, в цей час людина отримує більше потрібних для енергії і бадьорості вітамінів, сонця, простіше доступ до здорової і свіжої їжі.
- Загартування дітей можна починати і в зимовий час, адекватно дозуючи холод і забезпечуючи повноцінне харчування.
Що стосується часу дня, коли краще загартовуватися, то для кожної людини воно буде індивідуально. Планувати заняття коштує так, щоб вони не заважали повсякденному життєвому укладу. Інакше буде важко дотримуватися головний принцип ефективного загартовування — систематичність занять.
І неважливо, в якому віці починати загартовуватися: в дитячому або зрілому. При дотриманні перерахованих вище умов, заняття стануть ефективними і корисними.
Чи не рекомендують починати загартування під кінець зими і ранньою весною. Причина в тому, що до цього часу організм виснажується дефіцитом сонця, часто розвивається авітаміноз. Відповідно, адаптаційні ресурси слабшають, розраховуючи на зміцнення імунітету, ми ризикуємо отримати зрив захисних систем організму.
Протипоказання до загартовування
В розділі вище ми писали, що лікарі рекомендують починати загартовуватися тільки здоровим людям і дітям. І це дійсно так, але з одним застереженням: абсолютним протипоказанням до початку загартування служать гострі інфекційні процеси. В цей час організм кидає резерви на боротьбу із захворюванням і напружує імунітет. Якщо ми дамо йому ще навантаження — можемо отримати зворотний результат.
Як правило, інфекції супроводжуються лихоманкою, підвищенням температури тіла. І це — ще одна причина не перенапружувати терморегуляторні процеси. Потрібно дати організму заспокоїтися, прийти в відносну норму.
Хронічні соматичні хвороби
Тепер про хвороби не інфекційних. Фізіотерапевти і бальнеологи стверджують, що принципи і методи загартовування можна застосовувати по відношенню до пацієнтів з хронічними розладами і хворобами. Зокрема — при анемії, недокрів’ї, розладах серцевої діяльності. Зрозуміло, в стадії компенсації.
Не можна починати загартовуватися людям з декопенсованими хворобами серця і судин, коли людина перебуває у важкому стані.
Починати з м’яких і короткочасних процедур, поступово, повільно, нарощуючи інтенсивність. Призначене медикаментозне лікування вдома продовжувати, поки не скасує лікар.
Якщо хворіє загартовує
Коли людина займається загартовуванням, ризик захворіти у нього знижується, однак проблеми зі здоров’ям можуть все ж виникнути. Таким пацієнтам не рекомендується відразу кидати заняття. Краще знизити інтенсивність процедур, зробити їх м’якше.
Відмовлятися від загартовування потрібно, коли хвороба важка, виснажує людину. І після поліпшення стану — відновлюйте сеанси якомога швидше, для користі імунітету.
Індивідуальна чутливість
Зустрічаються люди, у яких буває непереносимість будь-якого методу загартовування. Як варіант — гіперчутливість до холодної води або сонячного світла, ультрафіолету.
Таким пацієнтам не варто починати загартовуватися в домашніх умовах: методику та параметри процедур потрібно підбирати індивідуально. І у співпраці з лікарем.
З чого почати загартовування організму?
Перший крок на шляху до загартовування — переконатися у своєму здоров’ї, визначити його рівень. Від цього залежить, наскільки агресивні фактори загартовування організму можна буде використовувати на старті занять. Тут не завадить консультація лікаря, а якщо об’єкт — дитина, то потрібно поговорити з педіатром.
Другий крок — знайти в розпорядку дня час для щоденних занять. У разі пропусків, ефективність загартовування швидко просідає, тому з апатією і лінню потрібно боротися. Так, результат, досягнутий за 2-3 місяці, сходить нанівець після двох тижнів відмови від процедур. У дітей регресія результату відзначається ще швидше, за тиждень.
М’якість і поступовість
Тіло — не метал, який загартовують, кидаючи розпечене виріб в холодну воду або масло. Відносно людини, починати практику потрібно з подразників невеликої інтенсивності, поступово нарощуючи гартують фактори.
Якщо говорити про методики загартовування, то починають із слабких: повітряних і сонячних ванн, обтирань. Потім поступово подовжують сеанси, знижують температуру повітря.
Критерієм, коли можна зробити наступний крок і наростити силу подразника, служить реакція організму. Якщо після повітряної ванни людина відчуває дискомфорт, то режим міняти ще рано. Коли 30 хвилин на свіжому повітрі ніяк не відбиваються на самопочутті — потрібно знижувати температуру середовища, підключати іншу, більш інтенсивну методику.
Стартові методи
Програма загартовування складається індивідуально. Нижче ми пропонуємо тільки орієнтовну програму входження в загартовування.
- Починати з прогулянок на свіжому повітрі. Бажано — в безвітряну погоду, босоніж по траві. Тривалість індивідуальна, час прогулянки так, наскільки людині комфортно гуляти.
- Перші повітряні ванни отримувати в приміщенні, будинку, максимально оголивши тіло. Перші процедури тривають від 3 до 5 хвилин. Повітря не дуже холодний, не нижче 15 ° C.
- Водні процедури починають з обтирань вологим рушником, губкою або просто мокрою рукою (немовлятам, ослабленим людям). Стартова температура води — від 24 градусів. Поступово, від сеансу до сеансу, її охолоджують до 16 ° C і менше.
- Починати сонячні ванни, розташовуючись здебільшого тіла в тіні. Лягаємо ногами до сонця, на голову — головний убір. Спочатку сонця «показують» руки і ноги, потім, через кілька днів — тулуб.
Приблизно в такому порядку, можна і вводити процедури: почати з прогулянок на свіжому повітрі і повітряних ванн будинку, і дійти до обливань холодною водою і моржування.
Ефективні способи загартовування організму
Тренувати ресурси організму можна різними способами і факторами. Розглянемо їх докладніше.
Загартовування повітрям
Найдоступніший і щадний варіант процедур. Підходить як здоровій людині, так і страждають серцевими хворобами, стенокардією. Закаливающее значення мають:
- температура повітря.
- вологість.
- швидкість вітру.
- час, проведений на відкритому просторі.
- склад повітря — біля моря, насичений солями і мікроелементами, наприклад, корисним при гіпофункції щитовидної залози йодом, в лісі збагачений киснем.
Інтенсивність тренувань нарощують за рахунок часу дії повітря і поступового його охолодження. Люди, загартовує кілька місяців, можуть чергувати повітряні процедури з водними, наприклад — холодним душем.
Загартовування водою
Водні процедури новачкам не рекомендуються. Правильно буде 1-2 тижні попрактикувати повітряні сеанси, і потім переходити до водних.
Спосіб складається з кілька методик:
- Обтирання — вихідний етап. Застосовують вологу губку, рушник, руку. Спочатку зволожують шию і груди, після чого обтирають сухим до почервоніння. Потім опускаються нижче — торс, живіт, ноги. Принцип той же: зволожити і розтерти до червоного, щоб відреагували капіляри шкіри
- Обливання — наступний крок. Відразу зволожується все тіло і так само повністю все висушується сухим рушником з обтирання. Початкова температура води в межах 30 градусів. У міру адаптації, її знижують до 15 і нижче.
- Душ — більш ефективний метод, ніж обливання. А так, принципової відмінності від нього не має: стартова вода 32 градуси, приймаємо душ і обтирають насухо.
- Купання краще в відкритих водоймах, так як тут працює відразу комплекс чинників: вода, повітря і сонце (1) . Оптимальна температура води не менше 18 градусів, повітря — від +14 до +16.
Окремо варто гартувати слизові оболонки: полоскати горло холодною водою і набирати її трохи в ніздрі при умовно. Таке тренування підвищує опірність респіраторним інфекціям, так як «в тонусі» знаходяться імунні системи вхідних воріт для вірусів.
Темп зниження температури води для середньої людини — на 1-2 градуси кожні 7 днів. Нижня межа для холодного душу — 5 градусів. Потім починається моржування. Як правильно загартовуватися, щоб купатися в льоду — окрема і велика тема (2).
Загартовування сонцем
Сонячне світло не тільки зігріває, а й дає ультрафіолет, від якого ми загоряємо, а в шкірі синтезується вітамін D, необхідний для жінок. Закаливающее дію мають сонячні ванни — підставляємо відкрите тіло променям сонця. Краще з ранку, коли в спектрі Сонця переважають ультрафіолетові хвилі. З півдня і до 4-ї години вечора, високий шанс обгоріти: йде багато гарячого інфрачервоного випромінювання.
Перші сонячні ванни тривають не більше 5 хвилин при температурі повітря від 18 градусів. Спати не можна, голову закривати Панамою, капелюхом, очі — сонцезахисними окулярами з ультрафіолетовим фільтром.
Висока температура
Баня і парна з давніх часів використовуються як метод загартовування. Тут фактори націлені на тренування терморегуляції до низьких, а до високих температур. Жар парної розширює судини, покращує потовиділення і виведення токсинів, шлаків. Але дає навантаження на серцево-судинну систему.
Не нашкодь
Будь-яку методику доцільно поєднувати з фізичною активністю. На повітрі — побігати, в басейні — плавати, пірнати. Хороші результати досягаються введенням контрастних ванн (3) так результат від гарту поліпшується на порядок. Крім сонячних ванн: між ними та фізичними вправами повинне пройти не менше 3 годин.
Чого варто уникати при загартуванню?
Вибираючи здоровий спосіб життя, важливо дотримуватися обережності. Інакше можна дати організму навантаження, яку він не зможе витримати. Або навпаки: розслабити його так, що всі праці підуть нанівець.
Щоб загартовування приносило користь, потрібно уникати чотирьох моментів.
Нехтувати систематичністю занять
Якщо процедури розпочаті, то кидати їх не можна, потрібно щодня продовжувати тренування. Обливання влітку всього тіла, можна замінити на зрошення водою ніг в зимовий час. Те ж стосується повітряних ванн: у теплу пору відкриваємо себе повітрю повністю, взимку і восени — окремі ділянки тіла. Навіть коли відчувається невелике нездужання, процедуру переносити на день-тиждень не можна. Потрібно провести її в більш м’яких умовах, але провести.
Давати занадто сильне навантаження, різкі подразники
Наприклад, в процесі обливання або повітряної ванни з’явилася «гусяча шкіра », виникла м’язове тремтіння — значить, організм переохолоджується. Його адаптаційних можливостей недостатньо, терморегуляція порушена. Потрібно зменшити силу чинного чинника: скоротити час повітряної ванни, підігріти на 2-3 градуси воду.
Втрачати з уваги індивідуальність людини
У кожного організму свій запас міцності, і кожна людина буде просуватися в загартуванні зі своєю динамікою. Для кожної групи і категорії людей потрібно складати свій алгоритм процедур. Наприклад, загартовуватися дитині із загальної групи здоров’я і віковою людині з гіпертонією, потрібно різними методами і в різному темпі нарощувати інтенсивність тренувальних факторів.
Спиратися лише на один тип процедур
Коли людина практикує одні обливання або розтирання — результат буде сумнівним. Це рівносильно спробі наростити м’язову масу, виконуючи одне і те ж вправу з гантелей. Однобока тренування не дасть ефекту. Правильним буде поєднувати повітряні ванни з руховою активністю, водні процедури — з повітряними факторами загартовування. У теплу пору року варто комбінувати повітряні ванни, сонячні, і водні процедури.
Висновок
Вже в античні часи люди знали про цінності загартовування організму. Сучасні знання показали нам механізми, за якими працює ця техніка і як правильно загартовуватися в домашніх умовах . Головне — не нашкодити організму занадто сильним впливом. Знижувати температуру води / повітря і збільшувати тривалість процедури потрібно поступово. Тільки тоді, коли поточні параметри сеансу вже не викликають у організму ніякої реакції. Значить, він адаптувався і готовий до наступного кроку.