Гормони, Здоров’я, Чоловіче здоров’я 25 лютого 2020
В цій статті ми розглянемо 8 способів як підвищити тестостерон у чоловіків в домашніх умовах швидко і ефективно.
Тестостерон — це основний чоловічий статевий гормон (1). В пубертатному віці тестостерон відповідає за розвиток вторинних статевих ознак у хлопчиків. Він так само збільшує м’язову масу, змінює голос і посилює ріст волосся.
У дорослих чоловіків нормальний рівень тестостерону підтримує здоров’я, зменшує ризик виникнення хвороб (2). Крім того, цей гормон відповідає за сексуальну функцію, сприяє збільшенню м’язової маси (3).
Згідно з дослідженнями, рівень тестостерону знижується з віком (4). Недолік цього гормону може привести до гіпогонадизм (5). Для повноцінного здоров’я і якості життя, низький рівень тестостерону потрібно відновлювати. Але перш ніж приймати медикаменти, можна спробувати природні способи для підтримки нормального рівня цього гормону.
- Спосіб 1: Силові види спорту
- Спосіб 2: Раціональне харчування
- Спосіб 3: Мінімізувати стрес
- Спосіб 4: Вітамін D і сонячні ванни
- Спосіб 5: Мікронутрієнти
- Спосіб 6: Дотримуйтеся режиму відпочинку і сну
- Спосіб 7: Натуральні добавки
- Ашваганда
- Імбир
- Якірці стріляють ( tribulus terrestris)
- Гуньба
- Спосіб 8: ЗСЖ і ніякої хімії
- і наостанок …
Спосіб 1: Силові види спорту
Відомо, що спорт корисний для здоров’я. Більш того, він є одним з найбільш ефективних способів для підтримки нормального рівня тестостерону.
Регулярні заняття спортом підтримують високий рівень цього гормону в організмі. Це підтверджено багатьма дослідженнями (6), (7).
В принципі будь-яка фізична активність буде корисною, однак найбільший ефект приносять заняття важкими видами спорту (8). До них відносяться важка атлетика, бодібілдинг, пауерліфтинг та інші (9).
Вчені порівнювали ефективність занять спортом та зменшення калорій для підвищення тестостерону. Згідно їх результатами, заняття спортом на порядок ефективніше (10).
Окремо варто сказати про високо-інтенсивних інтервальних тренуваннях. Це будь-які «вибухові» види активності з проміжками на відпочинок. Наприклад, інтервальний біг. Такі тренування є особливо ефективними для гормонального сплеску (11).
На додаток до фізичних навантажень можна використовувати деякі спортивні добавки, наприклад кофеїн і креатин моногідрат. Ці добавки часто використовую професійні спортсмени. У поєднанні з тренуваннями вони можуть дати хороший поштовх до викиду тестостерону (12).
Спосіб 2: Раціональне харчування
На рівень тестостерону і будь-яких інших гормонів істотно впливає наше харчування (13).
Тому необхідно правильно харчуватися і звернути увагу на високу калорійність і надходження всіх необхідних поживних речовин. І пам’ятайте, постійні дієти або переїдання негативно позначиться на рівні тестостерону (14).
Отже, як же харчуватися для підвищення рівня тестостерону?
По-перше, потрібно вживати достатню кількість білків. Згідно з дослідженнями, вегетаріанці мають більш високий рівень тестостерон-глобуліну (ГЗСС) і нижчий індекс вільного тестостерону (15). Звичайно справа тут не тільки в тваринному білку. Інші макро і мікронутрієнти, які містяться в їжі тваринного походження підвищують рівень тестостерону.
Прийом вуглеводів так само має велике значення. Більш того, при інтенсивному тренуванні вуглеводи допоможуть відновити сили і оптимізувати рівень тестостерону (16).
Вкрай важливі для гормонального здоров’я і корисні жири. Згідно з дослідженнями, їх вживання має пряму кореляцію з рівнем тестостерону. (17), (18).
Спосіб 3: Мінімізувати стрес
Численні дослідження підтверджують негативний вплив стресу на здоров’я людини. Тривалий стрес підвищує рівень гормону кортизолу (19), (20).
Як це пов’язано з тестостероном?
По-перше, підвищення кортизолу призводить до швидкого зниження тестостерону (21).
По-друге, постійний стрес і високий рівень кортизолу сприяє посиленню почуття голоду. У свою чергу, це призводить до переїдання і подальшого ожиріння. Жирова тканина утворюється не тільки під шкірою. Вона також збільшується навколо органів черевної порожнини. Посилюється дія ферменту ароматази. Ці зміни також негативно впливають на рівень тестостерону (22).
Для оптимізації рівня кортизолу та тестостерону слід виключити стресові ситуації з життя. Сконцентруйтеся на правильному харчуванні, хорошому сні і збалансованому способі життя. Це допоможе швидко і ефективно підвищити рівень тестостерону.
Якщо ж ви часто відчуваєте стрес, рекомендую прочитати цю статтю про зниження стресу.
Спосіб 4: Вітамін D і сонячні ванни
Мабуть, вітамін D один з найвідоміших вітамінів в світі на сьогоднішній день. Існує кілька його різновидів. Найбільш популярна — це вітамін D3. Друге його назва — холекальциферол.
Багато досліджень свідчать про його користь для здоров’я. Одним з позитивних ефектів цього вітаміну є і збільшення рівня тестостерону (23).
Але незважаючи на популярність вітаміну D, у багатьох спостерігається його дефіцит. І статистика свідчить що у яке превалює відсотка населення рівень цього вітаміну ледве досягає субнормальних значень (24).
В США проведено 12-місячне дослідження про вплив вітаміну D3 на рівень тестостерону (25). За підсумками, прийом 3000 ЕД щодня збільшило рівень тестостерону на 25%.
Холекальциферол синтезується природним шляхом в шкірі людини. Для цього біохімічного процесу необхідне сонячне світло. Але в сезони зниженою інсоляції синтезувати цей вітамін вкрай складно. Тому має сенс приймати вітамін D3 з добавок.
Слід зазначити, що чим старша людина, тим складніше синтезувати вітамін D3. Велика кількість цього вітаміну міститься в тунці, лососі, сардині, риб’ячому жирі, яйцях, грибах, молочних продуктах.
Спосіб 5: Мікронутрієнти
Не тільки холекальциферол позитивно впливає на рівень тестостерону в організмі чоловіка. Важливо поповнювати свій раціон іншими вітамінами і мінералами.
На даний момент ведуться суперечки про користь мультивітамінний добавок. Адже деякі вітаміни не сумісні один з одним. Плюс, дозування кожного вітаміну в комплексах досить низькі. Тому, якщо у вас є дефіцит того чи іншого речовини, приймати їх слід не в вигляді вітамінних комплексів, а у вигляді окремих добавок.
На які ж вітаміни варто звернути увагу в першу чергу?
У 74% випадків цинк і фолієва кислота покращує якість сперматогенезу (27). Більш того, цинк збільшує рівень тестостерону у спортсменів (28).
Цинк необхідно приймати людям з низьким рівнем цинку або тестостерону в організмі. Особливо він важливий для спортсменів, так як допомагає відновитися після високоінтенсивних тренувань.
Вітаміни А, С і Е так само беруть участь в регуляції статевих гормонів (29), (30). Тому стежте за їх надходженням з їжею або у вигляді добавок.
Спосіб 6: Дотримуйтеся режиму відпочинку і сну
Повноцінний сон критично важливий для нашого здоров’я і впливає на багато його аспекти. (31), (32), (33).
Саме уві сні виробляються багато гормонів, в тому числі і тестостерон, тому від якості і тривалості сну багато в чому залежить його рівень.
Одне дослідження показало, що сон менше 5 годин сприяв зниженню рівня тестостерону на 15% (34).
В іншому дослідженні проводили досвід з 4-х годинним сном. Результатом стало зниження рівня тестостерону до дефіцитних значень (35). З іншого боку, збільшення сну на кожну додаткову годину призводило до збільшення тестостерону на 15% (36).
Крім тривалості сну, важливо підвищувати і його якість. Про те як поліпшити свій сон, читайте цю статтю.
Спосіб 7: Натуральні добавки
Деякі біологічно активні добавки, згідно з дослідженнями, можуть підвищувати рівень тестостерону.
Розглянемо деякі з них.
Ашваганда
Мабуть, це найбільш досліджувана рослина на сьогоднішній день. Відноситься до групи лікарських рослин сімейства пасльонових. Ашваганда традиційно використовують в Аюрведе. Зростає переважно в Південно-Східній Азії і Південній Африці.
Ця рослина так само називають індійським женьшенем, зимової вишнею або солнечнолістним фізалісом. У здорового чоловіка прийом цієї трави підвищує рівень тестостерону на 15% (37). Інше дослідження виявило, що вона так само знижує рівень кортизолу на 25% (38). Більш того, Ашваганда збільшує сперматогенез (39).
Позитивна дія ашваганди обумовлено зниженням рівня кортизолу. В добавок, вона додає сили і витривалості, зміцнює здоров’я, надає омолоджуючий ефект і підсилює лібідо.
Імбир
Одна з найпоширеніших спецій в світі.
Екстракт імбиру так само сприяє посиленню сперматогенезу і вивільнення тестостерону на 17%. Є дослідження, які підтверджують це (40). До того ж, у імбиру є ще ряд позитивних лікувальних властивостей (41). Зокрема, імбир має протизапальний ефект.
Якірці стріляють (tribulus terrestris)
Рослина, яке століттями використовується в народній медицині. Є одним з найбільш ефективних афродизіаків для чоловіків. В тому числі, підсилює вироблення тестостерону. Згідно 90-денного дослідження регулярний щоденний прийом цієї добавки збільшив вироблення тестостерону на 16% (42).
Слід зазначити, що як і багато добавки, якірці стріляють будуть корисні для людей з низьким рівнем тестостерону. У людей з нормальний рівнем ефекту від прийому практично не буде (43).
Гуньба
Ще одне відоме рослина — це пажитник. Деякі вчені припускають, що дія пажитника грунтується на перешкоджання перетворенню тестостерону в естроген. Щоденний прийом пажитника в дозі 500 мг збільшив рівень тестостерону і вироблення жирової тканини (44). Більш того пажитник діє як афродизіак.
Спосіб 8: ЗСЖ і ніякої хімії
Є ще ряд факторів, які можуть вплинути на гормональний баланс.
- Здорова активне сексуальне життя грає важливу роль в регуляції статевих гормонів (45), (46).
- Існує перелік хімічних речовин, що негативно впливають на рівень тестостерону. Такі речовини мають естроген подібний вплив на організм. До них відносяться парабени, бісфенол А і інші хімікати, які входять до складу пластика (47), (48).
- Недивним буде і негативний вплив психоактивних речовин на чоловіче здоров’я. Звичайно ж мова йде про вживання алкоголю і наркотичних речовин. Зловживання ними веде до багатьох дисфункциям (49).
- У той же час позитивні емоції: сміх, радість, успіх можуть збільшити рівень тестостерону і загальний стан в цілому. Постарайтеся зробити позитивні емоції частиною свого життя (50).
І наостанок …
Отже, ми розглянули як підвищити тестостерон у чоловіків в домашніх умовах швидко і ефективно. Рекомендується зайнятися силовими видами спорту, правильно харчуватися і стежити за вітамінами, знизити рівень стресу і вести здоровий спосіб життя.
Якщо ж ви хочете серйозно «прокачати» свої гормони і підвищити рівень енергії, рекомендую вам завантажити мій pdf- звіт «5 головних секретів енергійності». У ньому я розповім які конкретно кроки потрібно зробити прямо сьогодні, щоб отримати швидкий ефект.
Подивіться моє відео «7 способів підвищити тестостерон»