Як лікувати дисбактеріоз кишечника у дорослих в домашніх умовах? 10 наукових рад

Здоров’я, Кишечник, Травлення 21 лютого 2020
З цієї статті, ви дізнаєтеся наукові способи, як лікувати дисбактеріоз кишечника у дорослих в домашніх умовах.

В нашому організмі більше 40 трильйонів бактерій і, більшість з них, живуть в кишечнику. Їх прийнято називати мікрофлорою кишечника, і вони грають важливу роль, як у здоров’ї самого цього органу, так і всього організму.

Цікаво, що чисельність і склад мікрофлори багато в чому залежить від харчування і способу життя людини. І в деяких ситуаціях виникає дисбактеріоз — тобто, порушення мікрофлори кишечника.

Зміст:

• 1. Харчуйтеся різноманітно
• 2. Вживайте більше клітковини
• 3. Вживайте ферментовані продукти
• 4. Їжте менше солодощів
• 5. Позбавтеся від стресу
• 6. Висипайтеся
• 7. Кидайте курити
• 8. Займіться спортом
• 9. Приймайте пробіотики
• 10. Вживайте цільно зернові продукти
• Краща дієта при дисбактеріозі
• Обережно — антибіотики!
• Висновки

1 . Харчуйтеся різноманітно

В нашому кишечнику мешкають сотні видів корисних бактерій. Кожен вид грає різну роль в тому чи іншому аспекті здоров’я і вимагає різну їжу для свого зростання і розвитку.

Простіше кажучи, чим різноманітніше наша мікрофлора, тим краще. Чим більше в кишечнику живе корисних бактерій, тим більше переваг для здоров’я ми в результаті отримаємо (1, 2, 3).

Дослідження показали, що чим більш різноманітний наш раціон і правильніше харчування, тим більш різноманітний склад нашої мікрофлори (4, 5, 6).

2. Вживайте більше клітковини

Фрукти і овочі є кращими джерелами поживних речовин для нашої мікрофлори.

Вони багаті клітковиною, яка не засвоюється нашим організмом. Однак, вона може бути перероблена і засвоєна деякими видами бактерій в кишечнику. Це викликає бурхливе зростання штамів цих бактерій, які в підсумку, виробляють для нас різні корисні речовини.

Одне невелике дослідження показало, що вегетаріанська дієта призводить до зниження числа патогенних бактерій в кишечнику, які можуть визиать різні захворювання у людей із зайвою вагою. Також, завдяки рослинному харчуванню, у них знизилася вага, запальні процеси і рівні холестерину.

Однак, не зрозуміло, з чим пов’язаний такий ефект. Чи тільки наявність м’яса в раціоні погіршує склад кишкової мікрофлори? Адже зазвичай, вегетаріанці ведуть більш здоровий спосіб життя, не п’ють і не курять, не їдять інші шкідливі продукти і консерви.

Ось кілька продуктів, які у великій кількості містять корисну клітковину:

• малину.
• артишок.
• брокколі.
• бобові.
• зелений горошок.
• квасоля .
• цільно зернові продукти.

Одне дослідження показало, що дієта багата овочами і фруктами запобігає зростання патогенних мікроорганізмів, які можуть викликати дисбактеріоз та інші хвороби (7).

3. Вживайте ферментовані продукти

ферментовані продукти — це продукти, оброблені мікроорганізмами.

в процесі ферментації зазвичай беруть участь бактерії або дріжджі, які переробляють цукор в органічні кислоти або алкоголь.

Ось приклади таких продуктів:

• Йогурт.
• Квашена капуста.
• Кім-чи.
• Чайний гриб.
• Квас.
• Кефір.

Такі продукти багаті лактобактеріями, які несуть величезну користь для здоров’я, імунітету і допомагають при дисбактеріозі.

Так, наприклад, регулярне вживання натурального йогурту, може значно поліпшити стан кишкової мікрофлори і ефективно боротися з дисбактеріозом (8, 9, 10).

Зверніть увагу, що магазинні солодкі йогурти можуть дати зворотний ефект, так як в них багато цукру, який, навпаки, може порушувати склад кишкової мікрофлори. Тому, рекомендується вживати натуральні йогурти без цукру і добавок.

4. Їжте менше солодощів

Якщо ви — ласун, пам’ятайте про те, що надлишок цукру в раціоні може привести до дисбактеріозу кишечника .

у 2015 році на тварин проводилося цікаве дослідження, внаслідок чого вчені припустили, що стандартна дієта, в якій міститься багато цукру і жирів, насправді вельми негативно впливає на мікрофлору кишечника (11).

Не варто сподіватися і на підсолоджувачі. Згідно з дослідженнями, вони негативно впливають на кишкову мікрофлору (12), і, також, як і звичайний цукор, підвищують рівень цукру та інсуліну в крові. (13)

5. Позбавтеся від стресу

Стрес негативно позначається на роботі всіх внутрішніх органів.

Так, дослідження на тваринах продемонстрували (14), що стрес може пригнічувати корисні бактерії в кишечнику, навіть якщо він триває недовго і не є значним.

Тому, щоб уникнути дисбактеріозу та інших проблем зі здоров’ям, потрібно знизити рівень стресу у вашому житті.

Це можна зробити за допомогою різних технік релаксації, масажу, медитації, йоги, прослуховування улюбленої музики і прогулянок. Але найголовніше — визначити, що найбільше викликає у вас стрес і пропрацювати цю проблему одним з псіхотерапевстіческіх способів (змінити, уникати або адаптуватися).

6. Висипайтеся

Від якості сну залежить наше здоров’я в цілому. Якщо ви регулярно не висипається, не дивуйтеся, що у вас постійна втома, поганий настрій, апатія і … проблеми з кишечником.

У 2014 році проводилося дослідження на тваринах, яке наочно показало, що неповноцінний сон дуже погано позначається на мікрофлорі кишечника (15). Наслідком цього можуть бути різні запалення, втрата апетиту, алергія на певні продукти та інше.

Тому важливо повноцінно висипатися. Зазвичай 7-8 годин безперервного нічного сну досить для більшості дорослих людей.

7. Кидайте курити

Навіть якщо у вас величезний стаж куріння і ви не уявляєте своє життя без сигарет, постарайтеся хоча б зменшити їх кількість.

Куріння безпосередньо впливає не тільки на здоров’я легенів і серця (що і так відомо багатьом), а й на здоров’я кишечника.

У 2018 року проводився ряд досліджень (16), які показали, що куріння здатне видозмінювати мікрофлору кишечника: патогенних мікроорганізмів у курця стає більше, а корисних — менше.

куріння може спровокувати не тільки дисбактеріоз, а й запалення кишечника.

8. Займіться спортом

Багатьом відомо, що регулярні, але при цьому помірні фізичні навантаження перешкоджають виникненню серцево-судинних захворювань. Але не всі знають про те, що спорт робить досить позитивний вплив і на роботу кишечника. Недавні дослідження показали, що фізична активність запобігає ризику ожиріння, а також покращує роботу кишечника, прискорюючи травний процес (17).

Так, в 2014 році проводилося цікаве дослідження, в кінці якого був винесений вердикт: у людей, які регулярно займаються спортом і ведуть активний спосіб життя, мікрофлора кишечника набагато більш насиченим і різноманітніше, ніж у людей, що віддають перевагу виключно пасивний відпочинок (18).

Для підтримки організму в тонусі, фахівці рекомендують виділяти не менше 150 хвилин в тиждень для різноманітних фізичних вправ (19).

9. Приймайте пробіотики

Прибуток — це живі організми, які дуже корисні для нашого здоров’я.

Зазвичай, вони не довго затримуються в нашому організмі. Однак, вони можуть впливати на загальний склад мікрофлори і підтримувати метаболізм (20).

Огляд семи досліджень показав, що пробіотики мають невеликий ефект на склад мікрофлори у здорових людей. Однак, є докази того, що вони можуть допомагати при певних захворюваннях (21).

Огляд ще 63 досліджень показав змішані результати щодо ефективності пробіотиків стосовно дисбактеріозу і кишкової мікрофлори. Одні дослідження не показали ефективності, інші показали досить гарні результати саме при дисбактеріозі (22).

Також, встановлено, що пробіотики можуть впливати на функціонування деяких бактерій і виробництво ними корисних для організму речовин (23).

10. Вживайте цільно зернові продукти

Цілісні зерна містять багато нерозчинної клітковини і вуглеводів, таких як бета-глюкан.

Ці речовини не засвоюються в тонкому кишечнику, а потрапляють в незмінному вигляді в товстий. Там вони руйнуються кишкової мікрофлорою і стимулюють зростання корисних бактерій. В першу чергу, це біфідобактерії і лактобактерії (24, 25, 26).

В цих дослідженнях також встановили, що вживання цілісно зернових продуктів підвищує почуття ситості, знижує запалення і ризики хвороб серця.

---

Краща дієта при дисбактеріозі

Склад кишкової мікрофлори багато в чому визначає наше фізичне і психічне здоров’я.

Різні системи харчування по-різному впливають на наші бактерії. Давайте порівняємо традиційну західну дієту, безглютенову, середземноморську, а також вегетаріанство і веганство.

ЗАХІДНА ДИЕТА
Західна дієта, багата тваринними продуктами і бідна клітковиною, в декількох дослідженнях показала зниження загального числа бактерій, а також вкрай корисних біфідобактерій і еубактерій. Також, таке харчування призводить до виробництва канцерогенних нітрозамінів.

безглютенової дієти
На безглютенової дієті кількість корисних біфідо-і лактобактерій також знизилося. Причому збільшилася і кількість патогенної мікролофри. Пов’язано це з тим, що продукти містять глютен містять ще й корисну нерозчинну клітковину, яка, як правило, перестає надходити в їжу при відмові від глютену.

ВЕГЕТАРІАНСТВО І веганство
Відразу кілька досліджень показало незначні відмінності між мікрофлорою вегетаріанців і м’ясоїдів. Однак, чим менше клітковини споживають м’ясоїди, тим гірше склад і кількість їх мікрофлори.

Також, на високобілковому харчуванні зменшується вміст бактерій Roseburia і E. rectale. А вони благотворно впливають на імунітет, запальні процеси і вага тіла.

Тому, на традиційному харчуванні важливо харчуватися не одним м’ясом