Як підвищити серотонін в організмі? 10 наукових рад

Гормони, Здоров’я 19 лютого 2020
В цій статті ми розглянемо ТОП 10 наукових рад як підвищити серотонін в організмі.

нейромедіатора серотоніна, який відповідає за передачу імпульсів між нервовими клітинами, часто називають "гормоном щастя". Це тому, що він здатний дарувати відчуття душевної гармонії і повноти буття. Відганяючи похмурі думки і безпричинну смуток, серотонін грає важливу роль в роботі всіх систем організму: від нервової до травної.

Зміст:

• Симптоми нестачі
• Цікаві факти про серотоніні
• 1. Їжте продукти, багаті на триптофан
• 2. Слідкуйте за мікронутрієнтів
  • Вітаміни B6, B9 (фолієва кислота) і B12
  • Магній
  • Вітамін C
  • Інші вітаміни
  • Джерела цих вітамінів
• 3. Мислите позитивно
• 4. Висипайтеся
• 5. Частіше бувайте на сонці
• 6. Знайдіть час для вправ
• 7. Слідкуйте за здоров’ям кишечника
• 8. Запишіться на масаж
• 9. Медитуйте
• 10. Спробуйте ароматерапію
• І наостанок …

Симптоми нестачі

Є кілька вірних ознак, які вказують на брак речовини:

• Тяга до солодкого і фаст-фуду.
• Головні болі
• Порушення травлення: запори або синдром роздратованого кишечника
• Безсоння і переривчастий, чуйний сон
• Тривожність, панічні атаки
• Підвищена стомлюваність
• Проблеми в інтимній сфері: підвищений фізичний потяг до протилежної статі при зниженні здатності створювати емоційні зв’язки
• Погіршення пам’яті і зниження концентрації уваги
• зниження больового порогу

Дефіцит серотоніну можуть викликати різні причини: від хронічного стресу, недосипу і неправильного харчування до шкідливих звичок. На щастя, є 10 ефективних способів відновити баланс, і про них ви сьогодні дізнаєтесь.

Цікаві факти про серотоніні

• У жінок виробляється на 52 % менше серотоніну, ніж у чоловіків
• Рівень серотоніну, як правило, нижче у тих, до кого в дитинстві застосовували фізичні покарання
• Крім депресії нормалізація рівня серотоніну допомагає в лікуванні таких психічних порушень як панічні атаки, ПТСР, обсесивно-компульсивний розлад, біполярний розлад, соціофобія і навіть шизофренія
• Постійне зловживання солодощами порушує серотоніновий обмін у жінок і знижує чутливість серотонінових рецепторів — такий же, тільки більш виражений ефект спостерігається вживання ЛСД та галюциногенні грибів.
• Вживання алкоголю і наркотиків знижує вироблення і виснажує запаси серотоніну, тому залежні люди схильні до депресій і не можуть позбутися згубних звичок, поки не відновлять біохімічний баланс в мозку.
• Передозування серотоніну з штучних джерел, наприклад, антидепресантів і ліків від мігрені, може викликати серотоніновий синдром — небезпечну інтоксикацію з можливим летальним результатом. З цієї причини так небезпечно безконтрольно приймати препарати.

1. Їжте продукти, багаті на триптофан

Незамінна амінокислота триптофан — сировина, з якого в організмі виробляється серотонін. Дослідження підтверджують (1), що її дефіцит безпосередньо пов’язаний зі зниженням рівня нейромедіатора в мозку з усіма витікаючими наслідками. Щоб цього не допустити, додайте в раціон багаті триптофаном продукти: курку, індичку, яйця, яловичину, рибу, чорний шоколад, молочні продукти, боби, горіхи, насіння Чіа і гарбуза, помідори і зелені листові овочі.

щоб серотонін успішно подолав гематоенцефалічний бар’єр і потрапив в мозок, потрібна глюкоза, тому дієту варто доповнити вуглеводами.

2. Слідкуйте за мікронутрієнтів

Навіть при достатній кількості триптофану нормальному виробленню серотоніну може перешкодити недостатнє зміст деяких речовин в організмі.

Вітаміни B6, B9 (фолієва кислота) і B12

Дефіцит цих нутрієнтів значно погіршує стан нервової системи, і може навіть призводити до психічних порушень. Дослідження продемонстрували (2), що навіть незначна нестача вітаміну В6 веде до порушення синтезу серотоніну і гамма-аминомаслянной кислоти (ГАМК). Остання підтримує баланс між процесами збудження і гальмування, знімає нервову напругу, покращує сон і розумові процеси.

B12 і фолієва кислота безпосередньо підвищують вироблення серотоніну. За даними британських вчених (3), більше третини пацієнтів психіатричних відділень страждають від нестачі цих вітамінів.

Магній

Цей мінерал теж відповідає за вироблення серотоніну, додатково регулюючи кров’яний тиск і функції нервових клітин. Науково доведено (4), що прийом добавок з магнієм всього за два тижні усуває легку депресію. Визначити брак магнію можна по судом, м’язових спазмів, болю і посмикуванні очних яблук.

Вітамін C

Цей вітамін безпосередньо не пов’язаний з серотоніном, але зате уповільнює процес вивільнення гормону стресу кортизолу — "винуватця" депресивних настроїв і підвищеної стомлюваності. Досить заповнювати запаси вітаміну протягом одного тижня, щоб відчути себе щасливіше.

Інші вітаміни

Більш детально про вітаміни, добавки і поживних речовинах для підвищення серотоніну і інших гормонів я написав у своїй електронній книзі «Основи біохакінга».

Джерела цих вітамінів

Вітаміни групи B є в м’ясі, молочних продуктах, печінці, яйцях, бобових, крупах, капусті, коренеплодах і капусті. Магнію найбільше в шпинаті, спаржі, зелених листових овочах, бананах, квасолі, зелених яблуках і зеленому перці. Лідери за вмістом вітаміну C — шипшина, червоний перець і чорна смородина. Крім цього, потрібно дотримуватися і інші принципи здорового харчування.

3. Мислите позитивно

Не тільки серотонін впливає на настрій, а й навпаки — настрій впливає на вироблення серотоніну. Доведено (5), що завдяки позитивному настрою і мислення, знижується рівень кортизолу, а серотонін виробляється активніше, створюючи відчуття благополуччя.

Кожен раз, коли збираєтеся відреагувати на якусь подію негативно, зупиніться і спробуйте зробити з точністю до навпаки. Мабуть, цієї поради слідувати складніше, ніж усім іншим, але є прийоми які в цьому допоможуть. Наприклад, тримати в думках приємний спогад і шукати в усьому що відбувається позитивні моменти і приводи для маленьких і великих радощів.

4. Висипайтеся

У серотоніну зі сном така ж двостороння взаємозв’язок, як і з позитивним мисленням.

У той час як достатній вміст нейромедіатора полегшує засинання і нормалізує біоритми, недосип, безсоння і нічний неспання порушують його вироблення. Щоб вибратися з цього замкнутого кола, намагайтеся засипати не пізніше 11 вечора. Справа в тому, що в нормі серотонін синтезується днем ​​і рано вранці, досягаючи піку до 6: 00-8: 00 — цей процес починається близько 4:00, коли людина спить.

З настанням темного часу доби частина серотоніну перетворюється в мелатонін — максимум його вироблення доводиться на період з 23:00 до 1:00. Цей гормон не менш важливий для здоров’я, ніж його попередник серотонін — він відновлює всі органи і системи під час сну, поглинає вільні радикали, уповільнює старіння, запобігає пухлинні і серцево-судинні захворювання. Цей процес збивають звичка лягати під ранок і навіть сон при включених джерелах світла.

5. Частіше бувайте на сонці

Вчені з Університету Макгілла, Канада, з’ясували (6), що всього два дні, проведених при тьмяному освітленні, викликають пригнічений настрій. Так відбувається через гострий виснаження запасів триптофану, навіть якщо він в достатній мірі надходить з їжею. Як пов’язаний триптофан з серотоніном, ви вже знаєте.

Щоб залишатися в доброму гуморі, підійде будь-який яскраве освітлення, але все ж сонячне світло краще. Ультрафіолет, що потрапляє на шкіру разом з променями, запускає вироблення вітаміну D, який додатково підвищує рівень серотоніну.

6. Знайдіть час для вправ

Якщо ви давно хочете привести себе в форму, але все ніяк не зберетеся, ось вам ще один мотивуючий аргумент. Фізичні навантаження благотворно впливають на психічне здоров’я, надаючи виражену антидепресивну дію.

Дослідники виявили (7), що після вправ збільшується рівень вільного серотоніну в гіпокампі і корі головного мозку, які відповідають за основні психічні функції, включаючи пам’ять, увагу, емоції і обробку сигналів від органів почуттів. Найефективніші в цьому відношенні аеробні і кардиотренировки. За даними дослідження (8), проведеного в Університеті

Баффало, їм під силу навіть відновити дофаминовую систему мозку, порушення в зв’язку з вживанням психоактивних речовин. З цієї причини кардионагрузки можна використовувати в програмах лікування та алкоголізму і наркоманії.

Щоб отримати відчутний ефект, не обов’язково кожен день потіти в спортзалі. Дорослій людині досить 150-300 хвилин на тиждень тренувань середньої інтенсивності або 75-150 хвилин тренувань з підвищеним навантаженням. При цьому 16 тижнів (тобто близько 4 місяців) регулярних занять спортом у деяких не поступається за результативністю прийому антидепресантів.

7. Слідкуйте за здоров’ям кишечника

В кишечнику є своя нервова система — понад 500 мільйонів нейронів розташовані саме тут і вони тісно пов’язані з нейронами мозку — в тому числі за допомогою серотоніну. Велика його частина виробляється в кишечнику, і основну роль в цьому процесі відіграє кишкова мікрофлора (9). Щоб підтримати її, дотримуйтесь простих рекомендацій:

• Приймайте їжу, багату пробіотиками та пребіотиками. Перші доставляють в кишечник корисні бактерії, що входять до складу природної мікрофлори, а другі є для них живильним середовищем.
• Намагайтеся правильно харчуватися і їсти більше овочів — в ідеалі в щоденному раціоні здорової людини їх повинно бути 2.5 тарілки. Клітковина в складі овочів очищає кишечник, а антиоксиданти нейтралізують вільні радикали. Все це сприяє кращому засвоєнню корисних речовин і створює сприятливе середовище для корисних бактерій.
• Пийте достатньо води — від 1.5 до 4 літрів в день в залежності від ваги. Правильний питний режим, про який ми часто забуваємо в повсякденній суєті, запорука нормальної роботи кишечника.
• Прочитайте мою книгу «Основи біохакінга», де я детально розповідаю про те, як кишечник пов’язаний з серотоніном і як підвищити його вироблення на 95%.

8. Запишіться на масаж

Розслабляючий ефект масажу складно переоцінити, але вчені з’ясували (10), що він ще більш потужний, ніж було прийнято вважати. Після курсу рівень гормону стресу кортизолу стає нижче на 31%, а вміст серотоніну і дофаміну в крові підвищується на 28% і 31% відповідно.

Цифри говорять самі за себе. Тож не дивно, що така терапія допомагає перемогти стрес, дратівливість і тривогу, паралельно підвищуючи настрій.

9. Медитуйте

Східні народи споконвіку використовують медитативні практики, щоб заспокоїти розум і привести в гармонію думки. Доцільність такого підходу доведена і західною наукою. Дослідники встановили (11), що після медитації в мозку підвищується вміст 5-гідроксііндолоцтової кислоти, яка безпосередньо пов’язана з серотоніном. Паралельно з цим ментальні практики знижують рівень кортизолу та інших гормонів стресу.

Когнітивна терапія, заснована на медитації, не менш ефективно запобігає рецидивам депресивних розладів, ніж підтримує прийом антидепресантів, Це відмінна повністю нешкідлива альтернатива для тих, хто не може або не хоче довго приймати препарати, побоюючись властивих для них побічних ефектів і звикання.

Цей метод відновлення серотонінового балансу зажадає всього 20 хвилин в день, але користь від нього складно переоцінити. Щоб медитація привела до бажаного ефекту, потрібно виконати наступні 3 пункту:

1. Знайти тихе і затишне місце, де вас ніхто не буде відволікати. Відключити телефон і інші гаджети.
2. Прийняти зручну позу, в якій ви зможете повністю розслабитися.
3. Спробувати зупинити потік свідомості. Якщо з’являться думки або переживання — не боріться з ними, а просто визнайте, а потім знову сконцентруйтеся на порожнечі. Зупинити внутрішній діалог допоможуть читання мантр, дихальні практики, споглядання нерухомого об’єкта, повторення одного і того ж слова — що завгодно, що дозволить розуму спорожніти.

Медитація не тільки відновлює душевну гармонію, але і дозволяє бачити звичні ситуації з нестандартною сторони і легше знаходити рішення складних проблем, отримувати раптові творчі осяяння. Раніше ми вже писали про те, що медитація також підвищує рівень іншого нейромедіатора — дофаміну. ​​

10. Спробуйте ароматерапію

Що може бути простіше, ніж капнути пару крапель ароматичного масла в ванну, додати в масло для масажу або чашу аромалампи? Ці дії не вимагають зусиль і часу, а ось ефект від них може перевершити всі очікування. Згідно з результатами досліджень (12), вдихання ароматичних масел лаванди, бергамоту і лимона надає антидепресивний ефект, підвищує настрій, мотивації і гостроту розуму, сприяючи виробленню серотоніну і дофаміну.

І наостанок …

Ми розглянули ТОП10 способів як підвищити серотонін в організмі. В першу чергу потрібно змінити свій світогляд і навчитися мислити позитивно. Частіше бувати на сонці, займатися спортом, добре висипатися. Знизити рівень стресу за допомогою медитацій та ароматерапії. А також включати в свій раціон продукти багаті триптофаном, вітамінами групи В,

Мода ніколи і нікого не шкодує. І тому, щоб їй відповідати, доводиться підкорятися її правилами. І правила ці не зовсім прості. Жінкам набагато важче, ніж чоловікам. Щоб відповідати сучасній моді, вони готові йти на будь-які жертви. Наприклад, щоб виглядати стрункою, їм доводиться кидати курити, тримати різні дієти, ходити у фітнес-центри, для постійного контролю за вагою — купити підлогові ваги. Але найчастіше, жінки вдаються до дієти, і кожна тримає її, як хоче. Ті, хто це на собі вже відчував, знають, що при дієті завжди хочеться жувати. Зараз ми вам відкриємо кілька секретів, знаючи які можна взяти себе в руки.

Їжте, скільки влізе!
Найпростіше впоратися з собою можна або в кінці літа, або на початку осені, тобто тоді, коли приходить сезон кавунів. Їх ви можете, є, скільки захочете, при цьому, не боячись, що дуже скоро видужаєте. Справа в тому, що кавун на 90% складається з води, при цьому, коли ви його поїсте, ви відчуваєте себе ситими. Це, дійсно так, але при цьому ваш шлунок наповнений виключно водою, а від неї не повніють. Також кавун позбавить вас від психологічної потреби в їжі. Ще один плюс в такій дієті полягає в тому, що ви не тільки робите свою фігуру стрункішою, а й очищаєте свій організм від шкідливих токсинів. Але слід пам’ятати, що цілими їсти одні кавуни не слід, так як в них не міститься достатня кількість вітамінів, яких потребує наш організм. Тому, в обід краще перекусіть, як слід. Але не так, щоб у ваше меню входило м’ясо з гарніром, а потім ще й торт на десерт. Краще перекусіть якимось супчиком з салатом і шматочком нежирного м’яса або риби. Думайте про результат.

Тримати дієту вам буде набагато легше, якщо ви постійно будете думати про бажаний результат. При цьому вона стає ще й ефективною. Також ви можете поставити перед собою якусь мету. Наприклад, визначте собі потрібну вагу і кожен день вставайте на електронні ваги, щоб перевірити, як просувається ваша дієта. Або, існує ще один варіант для стимулу: візьміть який-небудь одяг, яка трохи менше вашої за розміром. Постарайтеся її на себе натягнути. З першого разу вона звичайно не одягне. Потім просто тримайте дієту, зрідка перевіряючи докуда тепер можна натягнути одяг. Згодом, ця «маленька для вас річ» стане для вас ідеальною. Але пам’ятайте, що в тиждень такий процес не вкладеться.

Якщо ви в собі сумніваєтесь і думаєте, що зірветеся, то підіть в магазин під час моторошного бажання схуднути, і купіть там собі якесь дуже дороге плаття, але тільки щоб воно було для вас трохи замало. Щоб гроші не пропали даром, починайте худнути, при цьому, знаючи: який у вас для цього є стимул!

Хто швидше?
Ще одна маленька психологічна хитрість. Якщо ви зібралися худнути разом зі своєю подругою, то подумайте, чи настроєна подруга досить рішуче. Якщо це не так, краще передумав. Адже так у вас буде шансів в два рази менше, тому що якщо ваша подруга зупиниться і не захоче продовжувати, то і ви, швидше за все, відмовитеся від дієти. Краще буде, якщо ви посперечалися з нею на те, наприклад, хто з вас швидше схудне до потрібної ваги. Природно, що час для вас обох дається однакове. А та, яка програє, повинна буде понести, заздалегідь обговорене, «покарання». При такому парі, у вас буде дуже сильний азарт і настрій відповідно. При такому настрої ви забудете про всі свої труднощі в дієті.